Elektrolyte im Ultramarathon: wie viel Natrium in deine Flasche gehört

Bei meinem ersten heißen 100k hatte ich eine Dose Salztabletten in der Weste und die feste Überzeugung, damit auf der sicheren Seite zu sein. Ich habe getrunken, so viel ich konnte, weil ich gehört hatte, dass Dehydration Rennen beendet. Ich habe alle 45 Minuten eine Salztablette eingeworfen, weil ich gelesen hatte, dass Elektrolyte gegen Krämpfe helfen. Bei Kilometer 65 war mir schlecht, mein Kopf dröhnte, meine Finger waren dick, und ich habe getan, was in dem Moment logisch schien: noch mehr getrunken.

Elektrolyte sind das Thema, bei dem im Ultra am meisten Halbwissen kursiert. Die Antwort ist am Ende keine Tablette und keine Regel, sondern eine Zahl: wie viel Natrium in deinen Liter Getränk gehört. Dieser Artikel sortiert die Physiologie dahinter, zeigt dir die zwei persönlichen Zahlen, aus denen sich diese Konzentration ergibt, und gibt dir einen Startwert, den du im Training anpassen kannst.

Was Elektrolyte eigentlich machen

Elektrolyte sind Mineralien, die in Körperflüssigkeit als geladene Teilchen vorliegen: Natrium, Kalium, Chlorid, Calcium, Magnesium. Diese Ladung ist der ganze Punkt. Deine Nerven feuern, weil sich Ladungsunterschiede über Zellmembranen auf- und abbauen. Deine Muskeln kontrahieren, weil dieses Signal ankommt. Ohne Elektrolyte kein Signal.

Natrium ist unter diesen der wichtigste, aus einem simplen Grund: Es ist der Elektrolyt, der beim Schwitzen mit Abstand in der größten Menge verloren geht, und der mit dem größten Einfluss auf deinen Wasserhaushalt. Natrium ist der Türsteher für Wasser. Wo Natrium ist, geht Wasser hin. Die Natriumkonzentration im Blut bestimmt die Osmolalität, also den osmotischen Druck, und der entscheidet, wie sich Wasser zwischen Blut, Zellzwischenraum und Zellinnerem verteilt.

Und hier liegt der Denkfehler, der fast alle Elektrolyt-Diskussionen vergiftet. Dein Körper misst keine absoluten Mengen, sondern ein Verhältnis. Der Normbereich für Natrium im Blut liegt bei etwa 135 bis 145 mmol pro Liter, und das ist eine Konzentration: Natrium relativ zu Wasser. Du kannst diese Zahl auf zwei Wegen nach unten drücken. Du kannst Natrium verlieren, oder du kannst Wasser dazugeben. Der zweite Weg ist im Ultra der viel schnellere, und er ist der Grund, warum jemand mit einer Dose Salztabletten in der Weste trotzdem in ein Natriumproblem läuft.

Hydration ist das, was fueling erst möglich macht

Die meisten Läufer sortieren ihren Renntag in zwei Schubladen: Kohlenhydrate hier, Trinken da. Gels sind das Fueling, Wasser ist das, was man nebenbei macht. Diese Trennung ist der Grund, warum so viele Fueling-Pläne im Rennen auseinanderfallen, obwohl die Gramm-pro-Stunde-Rechnung stimmte.

Denn deine Kohlenhydrate kommen nicht von allein in den Muskel. Zwischen dem Gel in deiner Hand und der Energie in deinem Bein liegt die Dünndarmwand, und Glukose kommt dort nicht ohne Begleitung durch. Sie wird über einen Transporter aufgenommen, der Glukose und Natrium zusammen durch die Zellwand zieht: kein Natrium, kein Glukosetransport. Das ist keine Randnotiz aus dem Lehrbuch, es ist das Prinzip, auf dem jede orale Rehydrationslösung der Welt beruht, dieselbe Erfindung, die in der Cholera-Behandlung Millionen Leben gerettet hat. Zucker und Salz zusammen werden aufgenommen, wo keines von beiden allein durchkäme. Und dem Natrium folgt osmotisch das Wasser.

Damit kippt die Reihenfolge. Elektrolyte sind nicht die Ergänzung zu deinen Carbs, sondern sind deren Eintrittskarte. Dieselbe Logik gilt eine Ebene höher, im Magen. Die Magenentleerung, also das Tempo, mit dem überhaupt etwas beim Darm ankommt, hängt am Flüssigkeitsvolumen im Magen und an der Konzentration dessen, was drin ist. Wer zu wenig trinkt und trotzdem Gel um Gel nachlegt, produziert eine zähe, hochkonzentrierte Masse, die liegen bleibt. Genau dieses Gefühl beschreiben Läufer als “der Magen macht zu”.

Deshalb ist Hydration die Grundlage des Fuelings und nicht ein komischer Nachbar, und Fueling wiederum eine von fünf Säulen im Leitfaden zum Ultramarathon-Training. Ohne ausreichend Wasser und Natrium sind 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde schlicht unmöglich. Wenn dein Fueling im Rennen zusammenbricht, ist die erste ehrliche Frage deshalb nicht, welches Gel du vertragen hast, sondern ob überhaupt genug Flüssigkeit da war, um es aufzunehmen. Wie du die Kohlenhydratseite dazu aufbaust, steht im Artikel über Fueling im Ultramarathon. Dieser hier baut das Fundament darunter.

Und dafür brauchst du zwei Zahlen.

Deine erste Zahl: die Schweißrate

Die Schweißrate sagt dir, wie viel Flüssigkeit du pro Stunde verlierst. Die Spanne über Athleten liegt laut der Übersichtsarbeit von Lindsay Baker (Sports Medicine, 2017) typisch bei 0,5 bis 2,0 Litern pro Stunde, in seltenen Fällen über 3,0. Das ist ein Faktor vier zwischen zwei Läufern, die nebeneinander an der Startlinie stehen. Jede pauschale Trinkempfehlung ist damit erledigt.

Bestimmen kannst du sie ohne Labor, mit einer Waage:

Schweißrate (L/h) = (Gewicht vorher − Gewicht nachher + getrunkene Flüssigkeit) ÷ Laufdauer in Stunden

Praktisch: Wieg dich nackt und trockengerubbelt vor einem 60- bis 90-minütigen Lauf. Merk dir, was du unterwegs trinkst. Kein Toilettengang dazwischen. Danach abtrocknen und genauso wiegen. Ein Kilogramm Gewichtsverlust entspricht ungefähr einem Liter Schweiß.

Ein Beispiel: Du startest mit 72,0 kg, kommst mit 70,9 kg zurück und hast unterwegs 0,5 Liter getrunken. Das sind 1,1 kg Verlust plus 0,5 Liter Zufuhr, also 1,6 Liter Schweiß in 90 Minuten. Deine Schweißrate liegt bei rund 1,07 L/h.

Eine einzelne Messung ist allerdings wertlos, und das ist der Punkt, an dem die meisten aufhören. Deine Schweißrate ist keine Konstante, sie ist eine Funktion von Intensität, Hitze, Luftfeuchtigkeit, Hitzeakklimatisierung und Körpergröße. Intensität wirkt direkt: Der Motor produziert Wärme proportional zur Leistung, und Schweiß ist die Kühlung. Wer verstehen will, warum die Intensitätssteuerung damit auch eine Fueling-Größe ist, findet das im Artikel über Zone 2 Training. Miss also mehrfach: einmal im Kühlen, einmal im Heißen, einmal easy, einmal im Renntempo. Am Ende hast du keine Zahl, sondern eine Spanne mit Bedingungen dran, und die ist deutlich mehr wert.

Aus dieser Spanne wird deine Trinkmenge. Du ersetzt nicht eins zu eins: Ein Ersatz von etwa 60 bis 80 Prozent der Schweißrate ist für die meisten Läufer der brauchbare Korridor, weil ein Verlust von ein bis zwei Prozent Körpergewicht unproblematisch ist und der Magen im Rennen ohnehin selten mehr als 0,8 bis 1,0 Liter pro Stunde durchlässt. Aus 1,07 L/h im Kühlen werden so grob 0,7 Liter pro Stunde, aus 1,8 L/h an einem heißen Tag eher 1,0 bis 1,2. Das ist dein Startwert für die nächste lange Einheit. Wieg dich danach und schau, ob die Rechnung aufgeht: ein bis zwei Prozent runter heißt, du liegst richtig. Null oder plus heißt, du trinkst zu viel, egal wie durstig du dich gefühlt hast. Durst bleibt dabei Zusatzinformation, nicht Steuerung: Unter Belastung ist Durst ein träges, verzerrtes Signal, und warum dein Kopf bei Kilometer 70 ohnehin ein unzuverlässiger Zeuge ist, steht im Artikel über mentale Stärke im Ultramarathon.

Deine zweite Zahl: die Natriumkonzentration im Schweiß

Wie viel Natrium in einem Liter Schweiß steckt, ist die zweite Variable, und sie schwankt zwischen Menschen noch dramatischer als die Schweißrate. Baker berichtet eine typische Spanne von 10 bis 90 mmol/L. Umgerechnet über die molare Masse von Natrium (22,99 mg/mmol) sind das rund 230 bis 2070 mg pro Liter. Die Felddaten von Precision Fuel & Hydration aus zehntausenden Schweißtests decken sich damit: Der Durchschnitt liegt bei etwa 950 mg pro Liter, manche liegen unter 200, andere über 2000.

Lies das noch einmal. Ein Liter Schweiß des einen Läufers kann zehnmal so viel Natrium enthalten wie ein Liter Schweiß des Läufers daneben. Bei gleicher Strecke, gleichem Wetter, gleicher Verpflegungsstation. Das ist der eigentliche Grund, warum Elektrolyt-Ratschläge aus dem Internet so zuverlässig danebenliegen: Sie werden für einen Durchschnitt geschrieben, den es nicht gibt.

Deine Konzentration ist überwiegend genetisch bestimmt und bleibt beim Erwachsenen relativ stabil. Die Tag-zu-Tag-Schwankung liegt laut Baker bei rund 11 bis 17 Prozent für Ganzkörpermessungen. Eine Tendenz gibt es allerdings: Schweißrate und Natriumkonzentration hängen direkt zusammen. Je schneller du schwitzt, desto weniger Zeit bleibt für die Natrium-Rückresorption im Schweißdrüsengang, desto salziger der Schweiß. Heißer Tag plus hohe Intensität bedeutet also nicht nur mehr Liter, sondern auch mehr Milligramm pro Liter.

Aus Schweißrate und Konzentration wird deine Natriumverlustrate:

Natriumverlust (mg/h) = Schweißrate (L/h) × Natriumkonzentration (mg/L)

Bei 1,2 L/h und 900 mg/L sind das rund 1080 mg pro Stunde. Über einen Zehn-Stunden-Ultra summiert sich das auf knapp 11 Gramm Natrium.

Ohne Labortest kommst du an deine Konzentration nur näherungsweise heran, aber die groben Indizien taugen für eine erste Einordnung: weiße Salzränder auf Cap, Trikot oder Gesicht nach dem Trocknen, Brennen in den Augen, deutlich salziger Geschmack auf den Lippen. Das ist zwar keine genaue Messung, aber zumindest schonmal eine Richtungsangabe. Wenn du es genau wissen willst, gibt es standardisierte Schweißtests. Für alle anderen gilt: Startwert nehmen, systematisch anpassen.

Wie du Elektrolyte nachführst: 800 bis 1000 mg pro Liter als Anker

Jetzt kommt die Zahl, wegen der du hier bist. Ein belastbarer Startwert für die Natriumkonzentration in deinem Getränk sind 800 bis 1000 mg pro Liter.

Die Logik dahinter ist die Konzentrationslogik von oben. Du verlierst Natrium in einer bestimmten Konzentration, also ersetzt du es sinnvollerweise ungefähr in dieser Konzentration. 800 bis 1000 mg/L entsprechen etwa 35 bis 43 mmol/L und liegen damit genau in der Mitte der gemessenen Verteilung, dicht am Durchschnitt von 950. Zum Vergleich: Klassische Sportgetränke liegen bei 10 bis 38 mmol/L, also rund 230 bis 870 mg pro Liter. Die meisten Standardprodukte treffen damit die Untergrenze oder liegen darunter, ausgelegt für kürzere Belastungen als deine.

Drei Dinge musst du an diesem Anker verstehen:

Denk in Konzentration, nicht in Tabletten. Die Frage ist nicht, wie viele Kapseln du pro Stunde einwirfst, sondern wie salzig die Flüssigkeit ist, die in deinem Magen landet. Elektrolyte gehören deshalb ins Wasser, nicht daneben: Eine Kapsel, die du mit purem Wasser runterspülst, landet zwar im selben Magen, aber du verlierst jede Kontrolle über die Konzentration, sobald sich Trinkmenge und Kapseltakt auseinanderbewegen. Rechne stattdessen deine Produkte einmal in mg Natrium pro Liter um, dann weißt du zum ersten Mal, was du tatsächlich trinkst. Konkret: Ein typischer Elektrolyt-Tab mit 250 mg Natrium in einer 500-ml-Flasche ergibt 500 mg/L, also nur gut die Hälfte des Ankers. Zwei Tabs auf dieselbe Flasche, und du bist im Zielbereich. Beim Pulver-Mix steht der Natriumgehalt pro Portion auf der Packung, dieselbe Rechnung: Milligramm geteilt durch Litermenge der Flasche.

Die Konzentration ist fix, die Stundenmenge kommt aus deiner Schweißrate. Wenn dein Getränk bei 900 mg/L liegt und du bei kühlen Bedingungen mit getesteten 0,6 Litern pro Stunde fährst, sind das 540 mg in dieser Stunde. Läufst du im Heißen mit einer Schweißrate, die einen Liter rechtfertigt, sind es 900. Genau so soll es sein: Das Salz skaliert automatisch mit dem Volumen mit, weil beides in derselben Konzentration steckt, in der du auch verlierst. Du musst nur einmal wissen, wie viel du trinkst, statt zwei Größen gleichzeitig im Rennen zu jonglieren.

Vollständiger Ersatz ist nicht das Ziel. Du wirst über einen langen Ultra weder alle Liter noch alle Milligramm ersetzen, und das ist völlig in Ordnung. Ein Gewichtsverlust von ein bis zwei Prozent über eine lange Belastung ist normal und unproblematisch. Gewichtszunahme ist das Warnsignal.

Und dann probierst du rum, aber systematisch

Der Startwert ist eine Hypothese. Ab hier arbeitest du wie bei jedem anderen Test auch, zum Beispiel wie beim 30-Minuten-Test für deine Herzfrequenzzonen: ein Protokoll, eine Variable, mehrere Wiederholungen.

Nimm drei bis vier lange Läufe, halte die Konzentration konstant und notiere danach ehrlich, was passiert ist. Dann verschiebst du in eine Richtung, oder eben auch nicht.

Hinweise, dass du zu wenig Natrium in der Flasche hast: Du trinkst und trinkst und bleibst durstig. Die Flüssigkeit schwappt im Magen. Finger werden dick, der Ring sitzt eng, das Gesicht wirkt aufgeschwemmt. Du hast tendenziell zugenommen. Das ist das Bild der Verdünnung: mehr Volumen, weniger Konzentration. Reaktion: Elektrlytkonzentration hoch, Volumen runter.

Hinweise, dass du zu viel hast: pelziger, salziger Mund, Übelkeit, ein Durst, der trotz Trinken nicht weggeht. Reaktion: Elektrolytkonzentration runter.

Dein objektiver Anker bleibt die Waage. Wieg dich vor und nach den langen Läufen. Ein bis zwei Prozent runter ist okay. Plus heißt: zu viel getrunken, unabhängig davon, wie viel Salz drin war.

Und die Regel, die über allem steht: Das gehört ins Training, nicht ins Rennen. Nichts Neues am Renntag, das gilt für Elektrolyte genauso wie für Koffein, für Gels und die Frage, was dein Magen verträgt, und für die Ausrüstung, mit der du das alles transportierst. Dein Magen ist unter Belastung ein anderes Organ als auf der Couch, und ob eine Konzentration funktioniert, entscheidet sich bei Kilometer 60, nicht bei Kilometer 6. Wie sich die Anforderungen mit der Renndauer verschieben, steht im Artikel über Trainingspläne für 50, 75 und 100 km, und für alle, die vom Marathon kommen, im Artikel über den Sprung auf die erste 50-km-Distanz.

Das ist kein Detail, das ist eine Säule

Elektrolyte und Wasser wirken wie eine Randnotiz im Fueling und sind in Wahrheit die Ebene darunter: Ohne sie kommt kein Gramm Kohlenhydrat dort an, wo es gebraucht wird. Gleichzeitig sind sie einer der wenigen Bereiche, in denen ein Denkfehler nicht nur Minuten kostet, sondern dich ins Krankenhaus bringen kann. Die gute Nachricht: Es sind zwei Zahlen und ein Startwert. Schweißrate rausfinden, daraus die Trinkmenge ableiten, Konzentration abschätzen, mit 800 bis 1000 mg pro Liter anfangen, im Training nachjustieren.

Was du dabei baust, ist nicht “Salz dabeihaben”, sondern ein getesteter Teil deines Renntag-Plans, der neben Pacing und Kohlenhydraten steht. Denn diese Teile hängen zusammen: Zu schnell angegangen heißt mehr Wärme, mehr Schweiß, mehr Verlust, weshalb sich Pacing-Fehler immer auch als Fueling-Problem melden. Ein Magen, der wegen zu konzentrierter Zufuhr streikt, nimmt auch keine Kohlenhydrate mehr auf, und dann steht der Fettverbrennungs-Mythos auch nicht zur Rettung bereit. Genau deshalb ist Fueling in der Peakbound-Systematik eine der fünf Säulen und kein Anhang. Und deshalb sind die häufigsten DNF-Gründe so selten die Beine.

Deine Uhr hilft dir übrigens beim Mitlesen: Ein wegdriftender Puls bei gleicher Pace erzählt dir etwas über Hitzebelastung und Flüssigkeitsstatus, wenn du weißt, worauf du schaust. Wie du das liest, steht im Artikel über Garmin-Daten.

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Du weißt jetzt, warum Elektrolyte die Ebene unter dem Fueling sind und was eine Hyponatriämie auslöst. Das Wie — Schweißrate, Trinkmenge und Konzentration aus deinen eigenen Zahlen zu einer getesteten Hydrationsstrategie ableiten, verzahnt mit Fueling und Pacing — findest du im Peakbound Ultra Guide, dem ganzen System auf rund 55 Seiten.