PEAKBOUND
Fueling im Ultramarathon: Der komplette Leitfaden von Gut-Training bis Renntag
Die Beine haben sechs Monate Training bekommen. Der Darm keinen einzigen Tag.
Und dann liegt es bei Kilometer 60 an genau diesem Organ, ob dein Rennen weitergeht oder in einen Verwaltungsmodus kippt, in dem du nur noch Schaden begrenzt. Der Magen dreht sich, der Gedanke an noch ein Gel ekelt dich an, und du siehst zu, wie Läufer an dir vorbeiziehen, die du auf den ersten 40 Kilometern stehen gelassen hast.
Das ist kein Pech. Das ist das vorhersehbare Ergebnis davon, dass eine Säule deiner Vorbereitung nie trainiert wurde.
Und es ist kein Randphänomen. Stuempfle & Hoffman (2015) untersuchten die Teilnehmer eines 161-Kilometer-Ultras: 96 Prozent hatten während des Rennens Magen-Darm-Symptome, und Übelkeit und Erbrechen waren der häufigste Einzelgrund für einen Abbruch. Nicht die Beine, nicht die Lunge, nicht der Kopf. Der Magen ist damit einer von drei Gründen, die den Großteil aller Ausstiege erklären, die anderen beiden stehen im Artikel DNF beim Ultramarathon: Die 3 häufigsten Gründe.
Das hier ist die Vertiefung zur zweiten der fünf Säulen der Ultramarathon-Vorbereitung: wie du Fueling über Wochen aufbaust, statt es am Renntag nur zu hoffen, dass es irgendwie klappt.
Die Rechnung, die dein Fueling im Ultramarathon entscheidet
Dein Körper hat einen Tank, und der ist kleiner, als die meisten denken. Rund 1500 bis 2000 Kilokalorien Glykogen, in Muskulatur und Leber. Das ist alles, was du mitbringst.
Ein 50K-Rennen kostet dich je nach Profil und Tempo 3000 bis 4000. Ein 100er das Doppelte und mehr. Die Differenz ist keine Feinheit, die du am Ende ausgleichst. Sie ist größer als der Tank selbst, und sie muss unterwegs rein, Stunde für Stunde, während du läufst.
Damit ist Fueling im Ultra keine Versorgungsfrage, sondern eine Leistungsanforderung an ein Organ, das du bisher vermutlich nie als Teil deines Trainings betrachtet hast. Du musst über sechs, zwölf, vierundzwanzig Stunden zuverlässig Nahrung aufnehmen, verstoffwechseln und verwerten. Nicht einmal, nicht im Schnitt, sondern jede Stunde neu.
Und genau dann arbeitet dein Verdauungstrakt am schlechtesten. Unter Belastung fließt das Blut vorrangig in die Muskulatur, die Magenentleerung verlangsamt sich, dazu kommen Hitze, Erschütterungen durch das ständige auf und ab, Höhenmeter und irgendwann der Punkt, an dem dich der Geschmack deines eigenen Gels anwidert.
Genau hier liegt der Konflikt: Du musst deinem Körper in genau dem Moment die höchste Verdauungsleistung abverlangen, in dem er sie am schlechtesten erbringen kann. Und ein Fehler ist nicht nach zwanzig Minuten vorbei, sondern begleitet dich den Rest des Rennens.
Dieser Konflikt ist trainierbar. Nur eben nicht am Renntag.
Die Zielgröße: 75 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
Fang mit der Zahl an, weil sich daraus alles andere ergibt.
Für lange, zusammenhängende Belastungen liegt der Zielbereich bei 75 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde. Das ist der Bereich, in dem der Großteil der Ultraläufer arbeiten sollte, und den die wenigsten tatsächlich erreichen. Die 60 Gramm, die in den meisten Ratgebern als Ziel stehen, sind kein Ziel, sondern eine Transportgrenze, gleich mehr dazu.
Und der wichtigste Teil dieser Zahl ist, was nicht in ihr steckt: dein Leistungsniveau. Es hält sich die Vorstellung, hohe Zufuhrmengen seien ein Werkzeug für die Spitze, weil langsamere Läufer weniger verbrennen und den Rest nicht wegstecken. Das verwechselt Tempo mit Anstrengung. Zone 3 bei 3:45 pro Kilometer und Zone 3 bei 7:30 pro Kilometer stellen ähnliche Anforderungen an den Stoffwechsel, und wer zwanzig Stunden auf der Strecke ist, hat mehr Zeit, von einer funktionierenden Versorgung zu profitieren, nicht weniger. 75 bis 90 Gramm funktionieren über das gesamte Feld.
Nach unten korrigierst du in zwei Fällen: wenn der Effort durchweg niedrig liegt, und wenn das Event über etwa 15 Stunden geht. Dann sind 60 bis 75 Gramm der realistische Korridor. Nach oben, in Richtung 105 bis 120 Gramm, gehen Athleten mit Erfahrung und erprobtem Gut-Training. Das ist Experimentierraum, kein Richtwert.
Woher die 60 Gramm kommen, ist ein Transportproblem. Glukose wird im Dünndarm über einen bestimmten Transporter aufgenommen, und der ist bei etwa 60 Gramm pro Stunde gesättigt. Alles darüber bleibt liegen, zieht Wasser in den Darm und produziert genau das, was du nicht willst. Das ist der Deckel eines einzelnen Weges, nicht der Deckel deines Körpers.
Fruktose nutzt einen anderen Transportweg. Kombinierst du beide, meist im Verhältnis 2:1 oder 1:0,8, hebst du die Aufnahmerate deutlich über die Grenze eines einzelnen Wegs (Jeukendrup, 2014). Deshalb steht auf modernen Gels und Drinkmixes eine Mischung, und deshalb ist die Produktwahl kein Geschmacksthema.
Die praktische Konsequenz: Schau auf deinen Produkten nach, ob sie mehrere Kohlenhydratquellen enthalten. Wenn nicht, sitzt deine Obergrenze bei 60 Gramm, egal wie gut du trainiert bist, und der Zielbereich oben ist für dich unerreichbar.
Die Stundenmenge folgt dem Effort, die Zufuhr folgt der Uhr
Zwei Sätze, die zusammen gehören und ständig verwechselt werden.
Wie viel pro Stunde reingeht, hängt an der Anstrengung. Mehr Effort heißt mehr Kohlenhydrate, weil mehr verbrannt wird. Und das gilt auch in der anderen Richtung, was fast niemand erzählt: Bei niedrigem Output kann eine hohe Zufuhr nicht nur überflüssig, sondern aktiv schädlich sein. Was nicht oxidiert wird, bleibt im Verdauungstrakt liegen. Deshalb tauchen Magenprobleme in Rennen so auffällig oft an zwei Stellen auf, nämlich bei Athleten, die hohe Mengen ohne Übung fahren, und dort, wo der Effort einbricht: auf langen Abstiegen und in den letzten Stunden sehr langer Events. Deine Zufuhr folgt den Konturen des Kurses. Wer auf einem 800-Höhenmeter-Downhill weiterfuelt wie im Anstieg, sammelt das Problem für später ein.
Wann es reingeht, hängt an der Uhr. Das ist die andere Achse, und dort ist Gefühl kein zulässiger Regler. Hunger kommt im Ultra zu spät, Appetit verschwindet, und die Erinnerung an das letzte Gel ist bei Kilometer 60 nicht vertrauenswürdig. Also: Stundenmenge aus dem Effort ableiten, in feste Intervalle teilen und diese Intervalle abarbeiten, auch wenn du keinerlei Bedarf spürst. Ein Timer erledigt das, bis es Gewohnheit ist.
Kurzfassung: Der Effort bestimmt die Zahl, die Uhr bestimmt die Ausführung. Nach Gefühl wird nur nach unten korrigiert, wenn der Magen Signale sendet, nie nach oben und nie in Richtung Auslassen.
Gut-Training: das eigentliche Kernstück
Und damit zu dem Teil, der in fast keinem Trainingsplan steht.
Der Darm ist ein anpassungsfähiges Organ. Wiederholte Belastung mit hohen Kohlenhydratmengen steigert die Zahl der Transporter, beschleunigt die Magenentleerung und senkt die Wahrscheinlichkeit von Magen-Darm-Beschwerden unter Belastung (Jeukendrup & McLaughlin, 2012). Das ist kein Randbefund, sondern der Mechanismus, auf dem jede funktionierende Renn-Fueling-Strategie aufbaut.
Übersetzt: Was du am Renntag verträgst ist ein Trainingszustand.
Und wie jeder Trainingszustand entsteht er über progressive Belastung: Du beginnst bei der Menge, die du heute sicher verträgst, steigerst sie über die Wochen schrittweise und testest immer mit den echten Renntag-Produkten. Der Darm adaptiert, die verträgliche Obergrenze wandert nach oben. Am Ende verträgst du Mengen, die am Anfang zuverlässig zu Übelkeit geführt hätten.
Das ist das Prinzip. Die eigentliche Arbeit steckt in der Ausführung: mit welcher Menge du startest, in welchen Schritten und welchem Rhythmus du steigerst, was du nach jedem Lauf protokollierst und wie die Generalprobe unter Rennbedingungen aussieht. Genau diesen Aufbauplan Woche für Woche, inklusive Tracking-Blatt und Test-Run-Protokoll, findest du im Peakbound Ultra Guide. Er ist deutlich weniger Aufwand als der Trainingsblock, den er dir vor Kilometer 60 rettet.
Timing schlägt Menge
Ein Detail, das den Unterschied macht: Kleine Mengen in kurzen Abständen werden besser vertragen als große in langen. Statt alle 45 Minuten ein Gel lieber alle 20 Minuten ein Drittel der Stundenmenge. Der Magen arbeitet dann kontinuierlich statt in Schüben.
Und: Der erste Fuel-Zeitpunkt liegt früher, als sich richtig anfühlt: Spätestens 30 Minuten nach dem Start, obwohl du keinerlei Bedarf spürst.
Flüssigkeit und Natrium
Die zweite Achse des Fuelings, und die mit dem gefährlicheren Fehlerbild.
Und die erste Entscheidung hier ist keine Zahl, sondern eine Einheit. Natrium wird sinnvoll in Milligramm pro Liter Getränk gedacht, nicht in Milligramm pro Stunde und schon gar nicht in Tabletten pro Stunde. Der Grund ist mechanisch: Dein Körper reguliert keine absolute Salzmenge, sondern eine Konzentration, nämlich Natrium im Verhältnis zu Wasser. Und deine Trinkmenge schwankt im Rennen ständig, mit Hitze und Effort teils um den Faktor zwei. Wenn das Salz in der Flasche steckt, skaliert es automatisch mit: mehr trinken heißt mehr Natrium, weniger trinken heißt weniger, ohne dass du rechnen musst. Wenn du dagegen Kapseln nach Uhr einwirfst und die Trinkmenge sich davon unabhängig bewegt, hast du die Kontrolle über die Konzentration verloren, und zwar genau in dem Moment, in dem sie zählt.
Deshalb die Regel, die ich nie anders formulieren würde: Salztabletten gehören ins Wasser, nicht neben das Wasser. Rechne deine Produkte einmal in Milligramm Natrium pro Liter um, dann weißt du zum ersten Mal, was du tatsächlich trinkst.
Der Startwert: 800 bis 1000 Milligramm Natrium pro Liter.
Warum genau dieser Startwert, und warum du ihn verschieben wirst
Hinter dem Wert stehen zwei persönliche Zahlen, und beide streuen dramatisch.
Die erste ist deine Schweißrate, also wie viel Flüssigkeit du pro Stunde verlierst. Typisch sind 0,5 bis 2,0 Liter pro Stunde, in Einzelfällen über 3,0. Das ist ein Faktor vier zwischen zwei Läufern, die nebeneinander an der Startlinie stehen.
Die zweite ist die Natriumkonzentration in deinem Schweiß, und die streut noch heftiger: von rund 230 bis über 2000 Milligramm pro Liter. Der Median liegt bei etwa 950 mg/l, und genau dort sitzt der Startwert von 800 bis 1000. Aber lies die Spanne noch einmal: Ein Liter Schweiß des einen Läufers kann zehnmal so viel Natrium enthalten wie ein Liter Schweiß des Läufers daneben. Bei gleichem Wetter, gleicher Strecke, gleicher Verpflegungsstation.
Damit ist klar, was der Startwert ist und was nicht. Er ist die Mitte einer Verteilung, keine Empfehlung für dich persönlich. Er ist der Punkt, an dem du anfängst zu experimentieren, weil irgendwo anfangen besser ist als raten.
Und so experimentierst du: Nimm drei bis vier lange Läufe, halte die Konzentration konstant, notiere danach ehrlich, was passiert ist. Zu wenig Natrium in der Flasche sieht so aus, dass du trinkst und trinkst und trotzdem durstig bleibst, die Flüssigkeit im Magen schwappt, die Finger dick werden. Zu viel schmeckt pelzig-salzig und geht mit Übelkeit einher. Dein objektiver Anker ist die Waage: ein bis zwei Prozent Gewichtsverlust über einen langen Lauf ist richtig, null oder plus heißt zu viel getrunken. Dann verschiebst du in eine Richtung, und zwar im Training, nie im Rennen.
Was du dagegen nicht als Datenpunkt behandeln solltest: Salzränder auf Cap und Trikot. Die hat fast jeder mal, sie hängen auch an der Kleidung und am Wetter, und aus ihnen deine Kohorte abzuleiten ist Kaffeesatzleserei. Wenn du es genauer wissen willst, gibt es standardisierte Schweißtests.
Der Fehler, der Menschen ins Krankenhaus bringt, ist aber zu viel reines Wasser. Wer bei Hitze literweise pures Wasser trinkt, verdünnt den Natriumspiegel im Blut, und die Symptome der beginnenden Hyponatriämie sehen der Dehydrierung zum Verwechseln ähnlich: Kopfschmerz, Übelkeit, Verwirrtheit. Wer dann noch mehr trinkt, verschärft genau das Problem, das er lösen will. Die Details dazu, inklusive konkreter Mischverhältnisse, stehen im Post zu Elektrolyten und Hyponatriämie.
Praktisch heißt das nicht “trinken nach Durst”. Durst ist ein träger Sensor, der im Rennen zu spät und zu schwach meldet, um eine Trinkstrategie darauf zu bauen. Er taugt als Korrektur, nicht als Plan.
Der Plan beginnt mit einer Zahl: deiner Schweißrate. Wieg dich vor und nach einem einstündigen Lauf ohne Trinken, unter Bedingungen, die dem Rennen ähneln. Ein Kilogramm Verlust entspricht etwa einem Liter pro Stunde. Miss das bei Hitze und bei Kälte, die Spanne zwischen beiden Werten ist größer als die meisten erwarten.
Und dann trinkst du bewusst etwas unter diesem Wert, grob 60 bis 80 Prozent der Schweißrate. Ein Flüssigkeitsdefizit im einstelligen Prozentbereich ist im Ultra normal und leistungsverträglich. Der Versuch, jeden verlorenen Milliliter zu ersetzen, ist der Weg in den vollen, schwappenden Magen und in die Hyponatriämie. Natrium gehört dabei in jede Flasche, in der Konzentration von oben.
Ein Letztes, das dieselbe Logik wie bei den Kohlenhydraten hat: Auch die Trinkmenge ist eine Kurve und keine Rate. Hitze treibt sie hoch, teils auf das Eineinhalbfache deines Startwerts. Und wenn spät im Rennen der Effort einbricht und die Herzfrequenz fällt, sinkt die Schweißrate mit, oft deutlich. Weiterzutrinken wie in Stunde drei ist dann nicht fleißig, sondern riskant. Der Effort steuert beide Achsen des Fuelings, die Kohlenhydrate und die Flüssigkeit.
Koffein: der Baustein, der zuletzt dazukommt
Koffein senkt die wahrgenommene Anstrengung, verbessert Konzentration und Entscheidungsqualität in der Erschöpfung, und wirkt genau dann, wenn dein Kopf am ehesten nachgibt. Es ist einer der wenigen Bausteine mit belastbarer Evidenz und sofort spürbarem Effekt.
Der Fehler liegt fast immer im Timing: alles am Start, nichts für die Stunden, in denen es zählt. Sinnvoller ist eine gestaffelte Dosierung mit dem Schwerpunkt in der zweiten Rennhälfte. Wie du deine Dosis findest und über das Rennen verteilst, steht im Post zu Koffein im Ultramarathon.
Was für Athletinnen anders ist
Fueling-Ratgeber sind meistens an männlichen Athleten geschrieben, und an dieser Stelle kostet das etwas.
Der Zielbereich selbst ändert sich nicht. Was sich ändert, ist der Spielraum nach unten. Frauen oxidieren in der Baseline tendenziell etwas mehr Fett, was im Rennen einen etwas niedrigeren Kohlenhydratbedarf bedeuten kann, und deshalb landen Athletinnen in vielen Tabellen pauschal am unteren Ende. Diese Sortierung ist genau der Reflex, der in der Praxis Schaden anrichtet: Ein physiologisch etwas niedrigerer Bedarf im Rennen ist kein Argument für Unterversorgung im Alltag, und die beiden werden ständig verwechselt.
Die harte Regel lautet deshalb umgekehrt: Athletinnen sollen nicht unterfuelen. Nicht in langen Läufen, nicht in Qualitätseinheiten, nicht als Abnehmstrategie. Chronisch zu niedrige Energieverfügbarkeit schlägt bei Frauen schneller und heftiger in hormonelle Störungen um, mit Folgen für Zyklus, Knochendichte und Adaptation. Das ist auch die Erklärung dafür, dass unteressende Athletinnen über Jahre oft nicht besser werden, egal wie konsequent sie trainieren.
Konkret heißt das: Das Nüchtern-Experiment, das man männlichen Athleten auf lockeren Läufen mit Risikohinweis offenlassen kann, gehört nicht in einen Frauenplan. Bei unregelmäßigem oder ausbleibendem Zyklus, bei Kinderwunsch oder Schwangerschaft und bei einer Essstörung in der Vorgeschichte ist es tabu, und in dem Fall gehören auch alle Einheiten über einer Stunde durchgehend gefuelt, ohne Ausnahme und ohne Rechnerei. Wenn du in einer dieser Situationen bist, ist das keine Content-Frage, sondern eine für Ärztin und Sporternährung.
Die drei Fehler, die Rennen kosten
Zu wenig in der ersten Hälfte. Der Körper meldet in den ersten Stunden keinen Bedarf, also essen die meisten zu wenig. Das Defizit wird bei Kilometer 60 spürbar, und dort ist es nicht mehr aufzuholen, weil dein Aufnahmevermögen dann geringer ist als dein Verbrauch. Fueling ist Vorauszahlung, keine Reaktion.
Neue Produkte im Rennen. Der Verpflegungspunkt hat Cola, Melone und ein Gel, das du nie getestet hast. Das ist der Moment, in dem 12 Wochen Gut-Training gegen einen unbekannten Reiz getauscht werden. Was am Renntag in deinen Magen kommt, hat vorher mindestens dreimal in einem langen Lauf funktioniert.
Zu spät reagieren. Der Magen kündigt sich an, bevor er kippt: leichtes Ziehen, Aufstoßen, Widerwille gegen Süßes. Wer bei diesen Signalen sofort reagiert, dreht die Sache meistens noch. Konkret: Tempo für 10 bis 15 Minuten deutlich runter oder ein paar Minuten Power-Hiking, damit der Darm wieder Blutversorgung bekommt. Dann auf leicht verdauliche, flüssige Kalorien wechseln, Cola an der Verpflegungsstation ist dafür kein Klischee, sondern das bewährteste Akutmittel im Sport, und Brühe liefert Natrium in magenschonender Form. Und in kleinen Mengen weiter fuelen. Ganz aufzuhören zu essen ist die schlechteste aller Optionen: Das Defizit, das dabei entsteht, holst du in diesem Rennen nicht mehr auf.
Der dritte Fehler tritt dabei selten allein auf. Ein Magen, der bei Kilometer 60 kippt, hat oft ein Pacing-Problem aus Kilometer 20 als Ursache: Wer zu schnell startet, entzieht dem Verdauungstrakt über Stunden Blut, das er zum Arbeiten braucht. Deshalb hängt Fueling direkt an deinem Pacing im Ultramarathon.
Ein Sonderfall gehört noch dazu: Nüchternläufe. Sie sind für Ultraläufer in den meisten Fällen kontraproduktiv, weil sie genau die Anpassung nicht trainieren, auf die es ankommt (warum der Fettverbrennungs-Mythos dich langsamer macht).
Am Ende steht eine Strategie, keine Hoffnung
Eine fertige Fueling-Strategie beantwortet fünf Fragen, ohne dass du am Renntag nachdenken musst: wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aus welchen Produkten, in welchem Intervall, wie viel Natrium pro Liter in der Flasche, wann und wie viel Koffein, und was du tust, wenn der Magen trotzdem kippt.
Wenn auch nur eine dieser Antworten fehlt, ist das kein Detail. Es ist die Stelle, an der dein Rennen später improvisiert wird. Im schlechtesten Zustand des Tages.
Genau dafür ist der Renntag-Fueling-Plan im Peakbound Ultra Guide da: ein Blatt, das dich diese fünf Antworten während des Aufbaus festlegen lässt, damit am Renntag nichts mehr offen ist.
Dein Magen ist die einzige Säule, in der du binnen zwölf Wochen von “unbrauchbar” auf “verlässlich” kommst. Kein anderer Bereich deiner Vorbereitung liefert in dieser Zeit so viel zurück.
Und keiner wird so konsequent ausgelassen.
Du weißt jetzt, was zählt und warum: die Zielmenge, den trainierbaren Darm, die drei Fehler. Das Wie, der Aufbauplan über zwölf Wochen, das Renntag-Blatt und wie Fueling mit den anderen vier Säulen zusammenhängt (warum ein Pacing-Fehler bei Kilometer 20 sich bei Kilometer 60 als Magenproblem zeigt), ist im Peakbound Ultra Guide zusammengesetzt.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate braucht man pro Stunde im Ultramarathon?
75 bis 90 Gramm pro Stunde sind der Zielbereich für lange, zusammenhängende Belastungen, und dieser Bereich funktioniert unabhängig vom Leistungsniveau. Nach unten korrigierst du auf 60 bis 75 Gramm, wenn der Effort niedrig liegt oder das Event über 15 Stunden dauert. Über 90 Gramm ist Experimentierraum für Athleten mit erprobtem Gut-Training. Voraussetzung sind mehrere Kohlenhydratquellen gleichzeitig, meist Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 oder 1:0,8, weil der Glukose-Transportweg im Darm bei etwa 60 Gramm pro Stunde gesättigt ist.
Kann man den Magen wirklich trainieren?
Ja. Der Darm passt seine Transportkapazität und Entleerungsgeschwindigkeit an wiederholte Belastung an, ähnlich wie Muskulatur auf Trainingsreize reagiert. Wer über 10 bis 12 Wochen die Kohlenhydratmenge im langen Lauf schrittweise steigert, verträgt am Ende Mengen, die zu Beginn Übelkeit ausgelöst hätten. Ohne dieses Training ist eine hohe Aufnahmerate am Renntag ein Glücksspiel.
Wie baue ich Gut-Training konkret auf?
Starte 10 bis 12 Wochen vor dem Rennen bei der Menge, die du sicher verträgst, oft 30 bis 40 Gramm pro Stunde. Steigere alle zwei Wochen um etwa 10 Gramm, immer im langen Lauf und immer mit den Produkten, die du am Renntag nutzt. Notiere nach jedem Lauf Menge, Timing und Verträglichkeit. Bei Problemen bleibst du eine Stufe länger, statt zurückzugehen.
Wie viel Natrium brauche ich im Ultramarathon?
Rechne in Milligramm pro Liter Getränk, nicht in Milligramm pro Stunde und nicht in Tabletten. Ein guter Startwert sind 800 bis 1000 Milligramm Natrium pro Liter, weil der Median der Schweiß-Natriumkonzentration bei rund 950 mg/l liegt. Wie viele Milligramm pro Stunde daraus werden, ergibt sich automatisch aus deiner Trinkmenge, und die stammt aus deiner gemessenen Schweißrate. Die Spanne zwischen zwei Läufern reicht von etwa 230 bis über 2000 mg/l, deshalb ist der Startwert eine Hypothese, die du über mehrere lange Läufe verschiebst. Der häufigste Fehler ist nicht zu wenig Natrium, sondern zu viel Wasser: Wer literweise pures Wasser trinkt, verdünnt seinen Natriumspiegel und riskiert eine Hyponatriämie.
Brauchen Frauen im Ultramarathon andere Fueling-Mengen?
Der Zielbereich ist derselbe, aber der Spielraum nach unten ist kleiner. Athletinnen tendieren physiologisch zu etwas höherer Fettoxidation in der Baseline, was einen niedrigeren Bedarf im Rennen bedeuten kann, aber daraus folgt kein Freibrief zum Unterfueln: Chronische Unterversorgung schlägt bei Frauen deutlich schneller in hormonelle Störungen um. Nüchternläufe und bewusstes Unterfueln in langen Einheiten gehören deshalb nicht in einen Frauenplan, und bei unregelmäßigem oder ausbleibendem Zyklus, Kinderwunsch oder Essstörung in der Vorgeschichte sind sie tabu.
Was tun, wenn der Magen im Rennen streikt?
Zuerst das Tempo für 10 bis 15 Minuten deutlich senken, damit wieder Blut in den Verdauungstrakt kommt. Dann auf flüssige oder verdünnte Kalorien wechseln und in kleineren, häufigeren Portionen weiterfuelen. Nichts mehr zu essen ist die schlechteste Option, weil das Defizit später nicht mehr aufzuholen ist. Wichtig ist, bei den ersten Anzeichen zu reagieren, nicht beim Erbrechen.
Sollte man nüchtern laufen, um den Fettstoffwechsel zu trainieren?
Für Ultraläufer ist das in den meisten Fällen kontraproduktiv. Nüchternläufe trainieren den Darm nicht, senken die Qualität der Einheit und stehen dem Ziel entgegen, unter Belastung hohe Kohlenhydratmengen zu verarbeiten. Die Fettstoffwechsel-Anpassung, die du brauchst, entsteht ohnehin über das Volumen deiner lockeren Läufe. Für Athletinnen ist das Risiko-Nutzen-Verhältnis noch schlechter, weil der zusätzliche Nutzen kleiner und das hormonelle Risiko größer ist.