Koffein im Ultramarathon: die unterschätzte Waffe und wie du sie dosierst

Bei meinem ersten 100-Kilometer-Versuch hatte ich vier Gels mit Koffein dabei und keinen Plan, wann ich sie nehme. Ich habe das erste an der Startlinie gegessen, weil ich nervös war, das zweite bei Kilometer 20, weil ich mich gut fühlte, und die letzten beiden gar nicht, weil mir bei Kilometer 60 ohnehin schon schlecht war. Ich hatte das stärkste legale Hilfsmittel im Rucksack und habe es behandelt wie ein Bonbon.

Koffein ist eine der wenigen Substanzen, deren Leistungseffekt im Ausdauersport richtig gut belegt ist. Trotzdem ist es bei den meisten Läufern reine Gewohnheit statt Strategie. Dieser Artikel sortiert, was die Forschung wirklich zeigt, und übersetzt es in einen Plan, den du am Renntag ausführen kannst statt ihn zu improvisieren.

Warum Koffein im Ultra überhaupt wirkt

Koffein blockiert im Gehirn die Rezeptoren für Adenosin, also genau den Botenstoff, der dir über Stunden das Signal “ich bin müde” sendet. Das Ergebnis ist nicht mehr Kraft im Muskel, sondern eine veränderte Wahrnehmung der Anstrengung. Dieselbe Pace fühlt sich subjektiv leichter an. Die Positionsbestimmung der International Society of Sports Nutrition (Guest et al., 2021) beziffert die Senkung des subjektiven Anstrengungsempfindens auf rund 5,6 Prozent, und dieser eine Effekt erklärt bis zu 29 Prozent der gemessenen Leistungsverbesserung.

Für einen Ultra ist das genau der Hebel, der zählt. Im Ultra entscheidet selten die maximale Leistungsfähigkeit, sondern die Fähigkeit, ein erträgliches Tempo über viele Stunden durchzuhalten, ohne dass der Kopf vorher aufgibt. Eine Metaanalyse zur Laufleistung (2023) fand bei Belastungen bis zur Erschöpfung eine Verlängerung der Durchhaltezeit um im Schnitt etwa 17 Prozent. Das ist kein Marketing-Effekt, das ist eine der größten legalen Stellschrauben, die du hast.

Die Dosis: 3 bis 6 Milligramm pro Kilogramm

Hier verschenken die meisten am meisten. Die belastbare Spanne liegt bei 3 bis 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht, das zeigt sowohl die ISSN-Positionsbestimmung als auch eine große Metaanalyse zur Ausdauerleistung (Southward et al., 2018). Für einen 70-Kilo-Läufer sind das 210 bis 420 Milligramm über die gesamte Belastung verteilt.

Wichtig ist das Wort “verteilt”. Das ist keine Dosis, die du auf einmal kippst. Mehr hilft nicht mehr: Über 6 Milligramm pro Kilogramm steigt der Effekt nicht weiter, das Risiko für Herzrasen, Zittern und Magenprobleme dagegen schon. Rechne deine Spanne einmal in Gramm aus und übersetze sie dann in deine Produkte. Ein koffeinhaltiges Gel hat oft 25 bis 50 Milligramm, eine Cola etwa 30 bis 40 Milligramm pro Dose. So merkst du schnell, dass vier Koffein-Gels über zehn Stunden eher die Untergrenze treffen als eine Überdosis.

Timing: nicht alles an der Startlinie

Der klassische Ratschlag lautet, Koffein etwa 60 Minuten vor Belastungsbeginn aufzunehmen, und für einen kurzen Wettkampf stimmt das auch. Bei einem Ultra über acht, zehn oder mehr Stunden ist eine einzige Startdosis aber Verschwendung. Die Wirkung lässt nach, und ausgerechnet in der zweiten Rennhälfte, wenn die Müdigkeit dich wirklich greift, ist nichts mehr im System.

Genau hier ist die ISSN-Positionsbestimmung deutlich: Eine kleine Koffeindosis spät im Rennen kann denselben Effekt haben wie eine große Dosis 60 Minuten vor dem Start. Für die Praxis heißt das: Halte den Großteil deines Koffeins für die zweite Hälfte zurück. Ein moderater Anteil ein bis zwei Stunden vor dem Start, dann eine längere koffeinfreie Phase, und ab dem Punkt, an dem es mental zäh wird, dosierst du gezielt nach. Das ist dieselbe Logik wie beim Pacing, wo das Gefühl am Anfang lügt. Wer früh alles verbraucht, steht im entscheidenden Drittel ohne Reserve da. Mehr dazu im Artikel über Pacing-Fehler im Ultramarathon.

Dein Magen entscheidet mit

Koffein wirkt nur, wenn es auch im Körper ankommt. Und im Ultra ist das keine Selbstverständlichkeit. Magen-Darm-Probleme sind der häufigste Grund für Rennabbrüche überhaupt: Stuempfle und Hoffman (2015) fanden bei einem 161-Kilometer-Lauf, dass 96 Prozent der Teilnehmer GI-Symptome hatten. Koffein in hoher Dosis auf einen bereits gereizten Magen kann das Fass zum Überlaufen bringen, vor allem in Form von konzentrierten Gels.

Deshalb gilt für Koffein dieselbe Regel wie für alles, was du am Renntag isst: nichts Neues ausprobieren. Welche koffeinhaltigen Produkte dein Magen unter Belastung verträgt, testest du in den langen Trainingsläufen, nicht im Wettkampf. Warum der Magen so oft das Rennen beendet und wie du ihn trainierst, habe ich ausführlich im Artikel Warum dein Magen das Rennen beendet und nicht deine Beine beschrieben.

Toleranz und die Frage der Koffein-Karenz

Wer jeden Morgen drei Kaffee trinkt, fragt sich zu Recht, ob Koffein am Renntag dann überhaupt noch wirkt. Die ehrliche Antwort der Forschung: Das Bild ist gemischt. Manche Studien zeigen einen abgeschwächten Effekt bei Gewohnheitstrinkern, andere finden gar keinen Unterschied zwischen viel und wenig Alltagskonsum. Die ISSN-Positionsbestimmung nennt die Lage ausdrücklich uneindeutig.

Praktisch heißt das: Eine vollständige Koffein-Karenz von ein bis zwei Wochen vor dem Rennen ist ein legitimer Versuch, die Empfindlichkeit zu erhöhen, aber kein Muss. Der Preis ist real: Entzugskopfschmerzen und schlechte Laune ausgerechnet im Taper, einer Phase, in der du ohnehin nervös und reizbar bist. Wie du das mulmige Gefühl im Taper einordnest, gehört zur mentalen Vorbereitung dazu, mehr dazu im Artikel über mentale Stärke beim Laufen. Wenn du es ausprobierst, dann als getesteten Teil deiner Vorbereitung, nicht als spontane Idee in der Rennwoche.

Genetik: warum es bei manchen nach hinten losgeht

Es gibt einen guten Grund, warum dein Trainingspartner auf Koffein schwört und du davon nur zittrig wirst. Ein Gen namens CYP1A2 steuert, wie schnell deine Leber Koffein abbaut. Schnelle Verstoffwechsler profitieren in den Daten klar. Bei langsamen Verstoffwechslern zeigte sich laut ISSN-Positionsbestimmung dagegen eine Verschlechterung der Leistung um knapp 14 Prozent bei moderater Dosis.

Du musst dafür keinen Gentest machen. Du musst nur deine eigene Reaktion ernst nehmen. Wenn Koffein dich nervös oder magenkrank macht statt wacher und leichter, dann ist mehr davon nicht die Lösung. Das ist exakt der Grund, warum du diese Strategie im Training testest. Deine Uhr hilft dir dabei: Ein deutlich erhöhter Puls bei gleicher Pace nach Koffein ist ein Signal, das du lesen können solltest. Mehr dazu im Artikel Garmin-Daten richtig lesen.

Koffein ersetzt keine Kohlenhydrate

Der häufigste Denkfehler: Koffein als Energiequelle zu behandeln. Das ist es nicht. Es liefert keine einzige Kalorie. Es maskiert Müdigkeit, aber es füllt keine Speicher. Wer auf Koffein setzt und das Fueling vernachlässigt, fühlt sich eine Weile gut und bricht dann doppelt hart ein, weil er den Energiemangel schlicht nicht mehr gespürt hat.

Koffein ist die Ergänzung, Kohlenhydrate sind das Fundament. Der Richtwert von mindestens 60, mit Training bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde aus zwei verschiedenen Quellen bleibt davon unberührt (Jeukendrup, 2014). Cola an der Verpflegungsstation ist deshalb so beliebt, weil sie beides gleichzeitig liefert: schnell verfügbare Kohlenhydrate und eine kleine, gut verträgliche Koffeindosis genau dann, wenn der Kopf sie braucht.

So baust du deine Koffein-Strategie

Aus all dem wird ein einfacher Plan, den du in deinen langen Läufen testest und am Renntag nur noch ausführst:

Rechne deine Spanne aus. 3 bis 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, verteilt über die gesamte Renndauer.
Teile sie auf. Ein kleinerer Teil vor dem Start, der Großteil zurückgehalten für die zweite Hälfte und die mentalen Tiefpunkte.
Lege die Quellen fest. Welches Gel, welche Cola, welche Tablette, alles vorher im Training auf Verträglichkeit geprüft.
Beobachte deine Reaktion. Wacher und leichter ist gut. Zittrig und herzklopfend heißt: Dosis runter.
Halte das Fueling getrennt davon stabil. Koffein steuert den Kopf, Kohlenhydrate halten den Motor am Laufen.

Mehr verschenkst du im Ultra selten so leicht wie hier: ein Mittel mit nachweisbarem Effekt, das du gratis im Regelwerk hast, und das die meisten aus Gewohnheit falsch dosieren. Behandle es wie jeden anderen Teil deiner Vorbereitung, also als testbares System statt als Bauchgefühl.

Den vollständigen Aufbau einer Fueling-Strategie, von der ersten Trainingseinheit bis zum Renntag-Notfallplan, findest du im Peakbound Ultra Guide, dem ganzen System auf rund 40 Seiten.

Du willst deine Renntag-Strategie nicht dem Zufall überlassen? Im Peakbound-Coaching bauen wir Fueling, Pacing und Koffein zu einem Plan zusammen, der zu deinem Körper und deinem Rennen passt. Hier ansehen.