Ultramarathon Ausrüstung für Einsteiger: was du wirklich brauchst

Ein Blick in ein beliebiges Trailrunning-Forum reicht, um Angst vor der eigenen Ausrüstungsliste zu bekommen. Barfußschuhe versus Carbon-Platte, die neueste Laufweste mit exakt 12 Litern statt 10, Stöcke aus Carbon statt Aluminium, dazu noch drei verschiedene Meinungen zur richtigen Sockenmarke. Wer sich auf einen Ultramarathon vorbereitet, liest das und denkt, er bräuchte einen Ausrüstungsraum wie ein Profi-Team. Das stimmt nicht. Die Liste von Ausrüstung, die du für deinen Ultra wirklich brauchst, ist kürzer und günstiger als die Liste, die dir verkauft werden soll.

Was du wirklich brauchst vs. was verkauft wird

Der Teufel in der Ausrüstungsfrage ist nicht schlechtes Material, sondern ein Denkfehler: die Vorstellung, dass das richtige Zeug den Läufer macht. Es macht ihn nicht. Ein trainierter Magen, eine saubere Pacing-Strategie und Laufökonomie entscheiden über dein Rennen um Größenordnungen mehr als die Frage, ob deine Weste zehn oder zwölf Liter fasst. Ausrüstung ist nur ein Werkzeug, kein Ersatz für die Arbeit, die du vorher reinsteckst.

Das heißt nicht, dass Ausrüstung egal ist. Falsche Schuhe oder eine schlecht sitzende Weste können ein Rennen kaputt machen, bevor die eigentliche Erschöpfung überhaupt einsetzt. Der Punkt ist die Reihenfolge: Zuerst das Training und das Fueling aufbauen, dann die Ausrüstung so wählen, dass sie nicht im Weg steht. Wer die Reihenfolge umdreht und beim Material optimiert statt beim System, hat am Renntag trotzdem ein Problem. Ein ganz schön teures. Wie diese Reihenfolge insgesamt aussieht, steht im Leitfaden zum Ultramarathon-Training.

Die Laufweste: Sitz vor Marke und Fassungsvermögen

Die Laufweste ist das teuerste und wichtigste Ausrüstungsstück, das du kaufst, und genau deshalb wird sie am meisten überdacht. Die Fachgeschäft-Beratung dreht sich schnell um Litervolumen und Markenvergleiche. Wichtiger ist eine einzige Frage: Wippt sie, wenn du läufst?

Eine Weste, die beim Laufen auf und ab schaukelt, reibt über Stunden an denselben Stellen, und was auf den ersten zehn Kilometern nur unangenehm ist, ist bei Kilometer 40 eine offene Wunde. Probier die Weste deshalb immer vollbeladen an, mit den Flaschen oder dem Trinkblase-System gefüllt, und lauf damit ein paar hundert Meter im Laden oder um den Block. Für einen Ultra bis 50 Kilometer reichen 5 bis 8 Liter Fassungsvermögen meistens aus, mehr brauchst du erst bei längeren Distanzen oder wenn du viel Pflichtausrüstung mitschleppen musst. Kaufe nach Passform, nicht nach der Literzahl auf der Verpackung.

Schuhe: Trail vs. Straße, Grip, Drop

Straßenschuhe funktionieren auf technischem Trail nicht, und umgekehrt fühlen sich Trailschuhe auf Asphalt unnötig klobig an. Für einen Ultra auf Trail zählt vor allem der Grip, also das Profil der Sohle, abgestimmt auf den Untergrund deines Rennens. Lockerer Waldboden und Wurzeln brauchen ein gröberes Profil als ein hart getretener Forstweg.

Der Drop, also der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß, ist eine individuelle Frage und keine, bei der du der aktuellen Trend-Meinung folgen solltest. Wenn du seit Jahren mit einem bestimmten Drop läufst und keine Probleme hast, ist jetzt nicht der Moment für ein Experiment. Die eine Regel, die zählt: Kaufe deine Rennschuhe nicht in der letzten Woche vor dem Start. Sie gehören in dein Training, mindestens für die letzten langen Läufe, damit Fuß und Schuh sich aneinander gewöhnt haben, bevor der Renntag kommt.

Stöcke: wann sie sich lohnen

Stöcke sind das Ausrüstungsstück, bei dem Einsteiger am häufigsten falsch liegen, in beide Richtungen. Manche kaufen sie, weil sie professionell aussehen, und schleppen sie dann ungenutzt durchs ganze Rennen. Andere verzichten aus Unsicherheit, obwohl ihre Strecke sie dringend brauchen könnte.

Die Faustregel: Stöcke lohnen sich, sobald dein Rennen viele Höhenmeter hat, als grober Richtwert ab etwa 1500 bis 2000 Höhenmetern auf 50 Kilometer. An steilen Anstiegen entlasten sie Beine und Rücken beim Power-Hiking spürbar, und Power-Hiking ist an dieser Stelle kein Versagen, sondern gezieltes Tempo-Management. Auf flacheren Strecken sind sie dagegen eher Ballast in der Hand als Vorteil. Wenn du dich für Stöcke entscheidest, übe das Auf- und Zusammenklappen und das Einsetzen im Training, nicht zum ersten Mal am Anstieg im Rennen. Und trainiere vorher unbedingt die Nutzung. Stöcke richtig einzusetzen, um wirkliche Energie zu sparen, ist nämlich gar nicht so einfach und braucht wirklich Übung.

Pflichtausrüstung bei Rennen: Sicherheit und Cut-off-Regeln

Fast jeder Ultra hat eine Pflichtausrüstungsliste, die der Veranstalter vorschreibt, und die ist keine Empfehlung, sondern Startvoraussetzung. Meistens gehören eine Rettungsdecke, ein geladenes Handy, ein Becher oder eine eigene Trinkflasche und je nach Strecke eine Stirnlampe dazu. Manche Rennen kontrollieren das stichprobenartig am Start, andere erst am Ziel, aber fehlende Pflichtausrüstung kann dich disqualifizieren, unabhängig davon wie gut du gelaufen bist.

Lies die Ausschreibung deines Rennens deshalb frühzeitig und nicht erst am Vorabend, wenn die Läden schon zu haben. Das gilt genauso für die Cut-off-Zeiten an den Verpflegungsstellen, die über dein Pacing mitentscheiden. Wer diese Zeiten nicht kennt, plant sein Rennen im Blindflug, ganz unabhängig von der Ausrüstung in seinem Rucksack.

Der Satz, der wichtiger ist als jede Ausrüstung

Nach all dem kommt der eigentliche Punkt: nichts Neues am Renntag. Egal wie gut deine Weste, deine Schuhe oder deine Stöcke sind, sie gehören lange vor dem Start in dein Training, nicht zum ersten Mal in die Startbox. Neue Schuhe können Blasen verursachen, die du in einem Trainingslauf sofort abgebrochen hättest und im Rennen durchhältst, bis sie ein echtes Problem sind. Eine ungetestete Weste zeigt ihre Schwachstellen erst nach Stunden, wenn du sie nicht mehr wechseln kannst.

Die Ausrüstung ist das, was am wenigsten über dein Rennen entscheidet, und trotzdem das, worüber am meisten diskutiert wird. Wie du deinen kompletten Renntag planst, inklusive der Frage, welche Ausrüstung wann zum Einsatz kommt, steht im Artikel über den Renntag-Plan. Und wenn du gerade erst am Anfang deiner Ultra-Vorbereitung stehst, findest du die fünf Säulen, auf die es wirklich ankommt, im Artikel zur Ultramarathon Vorbereitung. Kommst du vom Marathon und überlegst den Sprung auf die erste 50-km-Distanz, lohnt sich vorher ein Blick in Vom Marathon zum ersten 50K.

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Du weißt jetzt, was wirklich an den Renntag gehört und warum nichts davon ungetestet in die Startbox darf. Das Wie — der vollständige Aufbau von Training, Fueling und Renntag-Strategie, in dem Ausrüstung nur eine von fünf Säulen ist — findest du im Peakbound Ultra Guide.