Den Renntag schreiben, bevor er passiert: dein Renntag-Plan Schritt für Schritt

Vor meinem ersten 65-Kilometer-Lauf hatte ich kein einziges Blatt Papier beschrieben. Ich hatte ein grobes Tempo im Kopf, ein paar Gels im Rucksack und das Gefühl, dass ich das schon irgendwie regeln würde, wenn es soweit ist. Bei Kilometer 40 war ich damit am Ende. Nicht weil mir die Fitness fehlte, sondern weil ich jede einzelne Entscheidung mitten im Rennen treffen musste, mit einem Kopf, der zu dem Zeitpunkt schon nichts mehr klar entscheiden konnte. Wie schnell laufe ich jetzt? Esse ich noch ein Gel, obwohl mir flau ist? Gehe ich den Anstieg oder laufe ich? Jede dieser Fragen kostet im erschöpften Zustand Energie, die du nicht mehr hast.

Der Unterschied zwischen einem Rennen, das du kontrolliert ins Ziel bringst, und einem, das dich ins Ziel quält, fällt selten am Renntag. Er fällt an dem Tag, an dem du dich hinsetzt und deinen Renntag aufschreibst, bevor er passiert. Ein Renntag-Plan nimmt dir die Entscheidungen ab, für die du unterwegs keine Kraft mehr hast. Du triffst sie einmal in Ruhe und führst sie dann nur noch aus. Dieser Artikel zeigt dir, woraus so ein Plan besteht und wie du ihn baust.

Warum du im Rennen keine guten Entscheidungen triffst

Mit der Erschöpfung steigt nicht nur die körperliche Müdigkeit, sondern auch die mentale, und die verschiebt deine Wahrnehmung. Marcora und Kollegen zeigten, dass mentale Ermüdung die Ausdauerleistung senkt, und zwar nicht über Herz oder Muskel, sondern über ein erhöhtes Anstrengungsempfinden: dieselbe Belastung fühlt sich schwerer an (Marcora, Staiano und Manning, 2009). Genau in diesem Zustand wirst du impulsiver, kurzsichtiger und anfälliger für die bequeme Antwort. “Ich lass das Gel jetzt mal aus” fühlt sich bei Kilometer 60 vernünftig an und ist meistens der erste Dominostein des Einbruchs. Genau deshalb funktioniert Willenskraft als Renntag-Strategie so schlecht. Mehr dazu, warum der Kopf kein verlässlicher Improvisator ist, steht im Artikel über mentale Stärke beim Laufen.

Ein Plan löst das Problem an der Wurzel. Er verlagert die Entscheidungen aus dem erschöpften Renntag-Kopf in den ausgeruhten Vorbereitungs-Kopf. Am Renntag liest du nur noch ab, was dein klar denkendes Ich Wochen vorher festgelegt hat. Flexibilität verlierst du dadurch nicht. Genau so bleiben erfahrene Läufer in der zweiten Rennhälfte ruhig, während andere anfangen zu raten. Der Renntag ist dabei die letzte von fünf Säulen, die in einer vollständigen Ultramarathon Vorbereitung aufeinander aufbauen.

Baustein 1: der Pacing-Plan

Pacing ist der erste und teuerste Punkt, an dem improvisiert wird. Das Gefühl am Start lügt. Was sich auf den ersten zehn Kilometern nach lockeren 65 Prozent anfühlt, sind in Wahrheit oft 80, und dieser zu schnelle Start zahlt sich mit Zinsen im letzten Drittel zurück. Den ganzen Mechanismus dahinter habe ich im Artikel über Pacing-Fehler im Ultramarathon beschrieben.

Für den Plan heißt das konkret: Lege dein Tempo nicht nach Pace fest, sondern nach Aufwand und Herzfrequenz, denn Pace verschiebt sich mit Höhenmetern, Untergrund und Hitze. Schreib dir eine Obergrenze für die erste Hälfte auf, die sich fast zu langsam anfühlen soll. Plane das Gehen an den Anstiegen von vornherein ein, Power-Hiking ist Tempo-Management und kein Versagen. Wenn du deine Herzfrequenz-Zonen sauber nutzen willst, müssen sie gemessen und nicht geschätzt sein. Wie du das prüfst, steht im Artikel Garmin-Daten richtig lesen.

Baustein 2: der Fueling-Plan nach der Uhr

Der zweithäufigste Grund, warum Vorbereitete trotzdem einbrechen, sitzt im Magen. Im Ultra entscheidet Fueling oft mehr als Fitness, und es entscheidet sich an der Disziplin, regelmäßig zu essen, bevor der Hunger oder die Übelkeit kommt. Genau das fällt im Rennen weg, sobald du es dem Gefühl überlässt.

Deshalb läuft Fueling im Plan nach der Uhr, nicht nach Appetit. Leg eine feste Menge Kohlenhydrate pro Stunde fest, als Richtwert mindestens 60 und mit trainiertem Magen bis 90 Gramm aus zwei verschiedenen Quellen (Jeukendrup, 2014). Übersetze diese Menge vorher in konkrete Produkte und Zeitpunkte: alle 25 Minuten ein Gel, an jeder zweiten Verpflegungsstelle ein Becher Cola, und so weiter. Stell dir einen Timer, wenn dein Kopf den Rhythmus unterwegs vergisst. Wie du deinen Magen überhaupt erst auf diese Mengen vorbereitest und was du tust, wenn er trotzdem dicht macht, steht im Artikel Warum dein Magen das Rennen beendet und nicht deine Beine. Auch deine Koffein-Strategie gehört in diesen Plan und nicht ans Bauchgefühl, dazu mehr im Artikel über Koffein im Ultramarathon.

Die wichtigste Regel für den Renntag: nichts Neues. Jedes Gel, jede Tablette und jedes Getränk hast du vorher in den langen Läufen getestet. Der Renntag ist die Ausführung, nicht das Experiment.

Baustein 3: das Krisenprotokoll

Jeder Ultra hat einen Tiefpunkt. Er kommt mit Sicherheit, die einzige offene Frage ist, ob du dann eine Antwort parat hast, die du nicht erst im Tief erfinden musst. Der Gedanke ans Aufgeben ist normal und meistens temporär, er ist ein Symptom der Erschöpfung und kein Urteil über dein Rennen.

Schreib dir deshalb ein kleines Protokoll für den schlechten Moment auf, drei oder vier Schritte, die du abarbeitest, bevor du irgendetwas Endgültiges entscheidest. Zum Beispiel: erst essen und trinken, dann das Tempo bewusst rausnehmen oder gehen, dann den nächsten kleinen Zwischenpunkt setzen statt ans Ziel zu denken, und die Entscheidung über einen Abbruch grundsätzlich vertagen. “Ich entscheide das an der nächsten Verpflegung, nicht jetzt” ist eine der mächtigsten Regeln, die du dir vorher geben kannst. Leg dir zusätzlich zwei oder drei Sätze zurecht, die dich aus dem Loch holen, dein eigenes Warum für dieses Rennen in einem Satz, festgehalten an einem Tag, an dem du klar denken konntest.

Baustein 4: die letzten 24 Stunden

Der Plan beginnt nicht am Startschuss, sondern am Tag davor. Hier entstehen unnötige Fehler, weil die Nervosität die Routine überschreibt. Eine kleine Checkliste für die letzten 24 Stunden nimmt dir genau diesen Stress.

Dazu gehört das Praktische: Ausrüstung und Verpflegung am Vorabend bereitlegen statt im Morgendunkel zu suchen, das Frühstück festlegen, das du im Training erprobt hast, und die An- und Aufwärmroutine grob durchplanen. Und dazu gehört der Schlaf, über den die meisten sich die falschen Sorgen machen. Die Nacht direkt vor dem Rennen ist selten erholsam, weil die Anspannung zu groß ist, und genau hier liegt die gute Nachricht: Eine einzige schlechte Nacht kostet dich weniger, als du fürchtest, und das Wenige läuft vor allem über den Kopf. Eine komplette Nacht ohne Schlaf reduzierte die Ausdauerleistung in einem Laufband-Test nur um wenige Prozent, und auch das überwiegend über ein höheres Anstrengungsempfinden, nicht über verlorene körperliche Kapazität (Oliver et al., 2009). Wichtiger als die eine Nacht vor dem Start sind die Nächte davor: Wer in der Rennwoche bewusst früher ins Bett geht, legt sich ein Polster an, das die unruhige letzte Nacht locker abfedert. Wenn du das weißt, nimmst du der schlechten Nacht vor dem Rennen ihre Macht über deinen Kopf.

So baust du deinen Plan

Aus den vier Bausteinen wird ein Plan, der auf eine Seite passt und den du in den letzten Wochen vor dem Rennen einmal sauber erstellst:

• Pacing: Obergrenze für die erste Hälfte nach Aufwand und Puls, Gehstrategie an den Anstiegen vorher festgelegt.
• Fueling: feste Kohlenhydratmenge pro Stunde, in konkrete Produkte und Uhrzeiten übersetzt, alles im Training getestet.
• Krise: ein Drei-Schritte-Protokoll für den Tiefpunkt und die Regel, Abbruchentscheidungen zu vertagen.
• Letzte 24 Stunden: Ausrüstung, Frühstück und Ablauf als Checkliste, Schlaf richtig eingeordnet.

Das Schöne an diesem Plan ist, dass er nichts erfindet, was nicht ohnehin in deinem Training entstanden ist. Er sammelt deine erprobten Entscheidungen an einem Ort und nimmt sie aus dem erschöpften Renntag-Kopf heraus. Du läufst dann nicht gegen den Zweifel an, sondern arbeitest eine Liste ab, die ein klar denkender Mensch für dich geschrieben hat. Dieser Mensch bist du, ein paar Wochen vorher.

Ein starkes Finish schreibst du dir, bevor das Rennen beginnt. Mit Glück oder härterem Willen hat es weniger zu tun, als die meisten denken.

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Du weißt jetzt, was in einen Renntag-Plan gehört und warum jede dieser Entscheidungen vor das Rennen gehört. Das Wie — die vier Bausteine als ausfüllbare Renntag-Seite, die du während des Aufbaus füllst, verzahnt mit Training und Fueling zu einem System — ist im Peakbound Ultra Guide ausgearbeitet, dem ganzen System auf rund 55 Seiten.