PEAKBOUND
Renntag-Planung: Die letzten 10 Tage bis zur Ziellinie, Schritt für Schritt
Du hast acht Monate trainiert. Der Renntag dauert acht bis zwölf Stunden.
In dieser Zeit triffst du hunderte kleine Entscheidungen: wann du isst, wie schnell du die erste Steigung angehst, ob du die Jacke im Dropbag lässt, wie lange du an Station vier stehst, was du machst, wenn dir bei Kilometer 62 schlecht wird.
Und du triffst sie in einem Zustand, in dem deine Entscheidungsqualität nachweislich schlechter ist als an jedem anderen Tag deines Lebens.
Darum geht es in der Renntag-Säule. Nicht ums härter Kämpfen, sondern darum, die Entscheidungen an einen Ort zu verlegen, an dem du sie noch gut treffen kannst. An deinen Küchentisch, zehn Tage vorher.
Das hier ist die Vertiefung zur vierten der fünf Säulen der Ultramarathon-Vorbereitung, chronologisch aufgebaut von T minus 10 bis zur Ziellinie.
T minus 10 bis T minus 4: die Rennwoche
Die letzte volle Woche hat genau zwei Aufgaben: Erholung ohne Trägheit, und keine neuen Variablen.
Beim Training geht das Volumen runter auf 40 bis 60 Prozent, die Intensität bleibt weitgehend, die Frequenz auch. Ein paar Steigerungsläufe, eine kurze Einheit im Renntempo, sonst locker. Am teuersten ist hier nicht zu viel Training, sondern die Panikeinheit: Weil sich der Körper im Taper schlecht anfühlt, hängt man noch einen langen Lauf dran, um sich zu beweisen. Dieses schlechte Gefühl ist aber die normale Reaktion auf den reduzierten Reiz.
Bei der Ernährung steigt die Kohlenhydratzufuhr in den letzten zwei bis drei Tagen deutlich an. Gleichzeitig sinken die Ballaststoffe, damit der Darm am Renntag möglichst leer startet. Beides einmal im Training durchgespielt zu haben ist Gold wert, denn ein voller Glykogenspeicher fühlt sich schwer und aufgedunsen an. Wer das zum ersten Mal am Renntag erlebt, hält es für ein schlechtes Zeichen.
Bei der Ausrüstung gilt: Alles, was am Renntag am Körper ist, war in mindestens zwei langen Läufen am Körper. Die Rennwoche ist kein Zeitpunkt für neue Schuhe, neue Weste oder neue Socken. Was du überhaupt brauchst und was nur mitgeschleppt wird, steht im Post zur Ultramarathon-Ausrüstung.
Und dann die Strecke: Höhenprofil, Verpflegungsstationen mit Kilometerangaben, was es dort gibt, Cut-off-Zeiten, Dropbag-Punkte. Ausdrucken, an die Wand, durchgehen.
T minus 3: der Plan wird geschrieben
Hier passiert das eigentliche Stück Arbeit dieser Säule. Nicht denken, schreiben. Ein Plan im Kopf ist keiner, er ist eine Absicht, und Absichten überleben die erste Aid Station nicht. Warum das Aufschreiben selbst der Wirkmechanismus ist und nicht bloß Dokumentation, steht im Post Den Renntag schreiben, bevor er passiert.
Ein Renntag-Plan, der trägt, deckt fünf Bereiche ab. In jedem davon wird Improvisation unter Erschöpfung teuer:
- Pacing nach Effort statt nach Pace, weil Steigung, Untergrund und Höhe jede Pace-Zahl auf dem Trail verzerren. Dazu eine harte Obergrenze für die erste Stunde, als feste Regel formuliert. Warum das die wichtigste Entscheidung des Tages ist und wie du deinen Zielbereich findest, steht im Post zum Ultramarathon Pacing.
- Fueling nach der Uhr, denn dein Hungergefühl fällt genau in dem Moment aus, in dem du es bräuchtest.
- Verpflegungsstationen, der am meisten unterschätzte Zeitfresser. Zehn Stationen mit je fünf Minuten sind fast eine Stunde, in der du nichts gewinnst und auskühlst.
- Ein Krisenprotokoll für die Situationen, die mit hoher Wahrscheinlichkeit eintreten, also Magen, Beine, Kopf und Ausstiegsgedanke, jeweils mit einer vorher festgelegten Reaktion. Warum solche Wenn-dann-Regeln unter Druck besser tragen als guter Wille, steht im Post zu Druckmomenten.
- Die letzten 24 Stunden, von der Anreise bis zum Frühstück drei Stunden vor Start. Ein Detail, das Nerven spart: Der Schlaf in der Nacht davor ist weniger wichtig, als du denkst. Entscheidend ist die Nacht zwei Nächte vorher. Wer das weiß, liegt nicht wach und ärgert sich übers Wachliegen.
Das ist, was auf den Zettel gehört. Das Wie, also die konkreten Effort-Zonen pro Abschnitt, die Zeitlimits und die feste Stations-Reihenfolge, die vier ausformulierten Krisen-Regeln und das alles auf einer ausfüllbaren Seite, ist der Renntag-Plan im Peakbound Ultra Guide. Den füllst du während des Aufbaus, statt drei Tage vorher am Küchentisch aus dem Nichts.
Der Startbereich: der gefährlichste Ort des Rennens
Zwölf Stunden Arbeit lassen sich in den ersten zwanzig Minuten komplett zunichte machen.
Adrenalin, Musik, Menschen, frische Beine, und um dich herum ein Feld, das komplett zu schnell losläuft. Dein Effort-Gefühl ist in diesem Moment kalibriert wie ein Thermometer im Backofen.
Ich habe das bei meinem ersten Ultra mitgenommen, dem Osee Ultratrail über 65 Kilometer. Angepeilt hatte ich sieben Stunden. Ich bin viel zu schnell losgelaufen, hatte keine Fueling-Strategie und bin ab Kilometer 40 komplett eingebrochen. Am Ende standen 9:20 auf der Uhr, und die letzten Stunden habe ich mich nur noch ins Ziel gequält. Mein Training vorher war in Ordnung. Was gefehlt hat, waren die zwanzig Minuten am Anfang und ein Zettel.
Deshalb ersetzt du Gefühl durch Regeln:
- Bewusst weiter hinten aufstellen, als dein Zielplatz vermuten lässt.
- Erste Stunde: Pulsobergrenze, keine Ausnahme, auch bergauf nicht.
- Jeder, der überholen will, überholt. Ohne innere Diskussion.
- Die erste Verpflegungsstation wird angesteuert, auch wenn du nichts brauchst. Das setzt den Rhythmus für alle folgenden.
Die erste Hälfte soll sich lächerlich leicht anfühlen. Das ist kein Zeichen, dass du zu langsam bist. Das ist der Plan.
Nach dem Ziel: der Teil, der die nächste Saison baut
Innerhalb von 24 Stunden, solange die Erinnerung frisch ist, drei Fragen aufschreiben:
- Wo genau bin ich das erste Mal von der Planung abgewichen, und bei welchem Kilometer?
- Welche Entscheidung würde ich rückblickend anders treffen?
- Was hat besser funktioniert, als ich erwartet hatte?
Der Kilometer, an dem es kippt, verrät fast immer die Ursache. Diese Zuordnung ist im Post DNF trotz Training systematisch aufgeschlüsselt, und sie funktioniert genauso für ein Rennen, das du beendet hast, aber unter deinen Möglichkeiten.
Der Renntag ist die einzige Säule, die nur einen Tag lang existiert und über den Ertrag aller anderen entscheidet. Training, Fueling, Daten und Kopf haben acht Monate gearbeitet, damit dieser eine Tag zeigen kann, was da ist. Ein starkes Finish ist deshalb kein Glück, sondern ein Plan, den du zehn Tage vorher schreibst.
Du weißt jetzt, was am Renntag über den Ertrag entscheidet und warum die Entscheidungen an den Küchentisch gehören. Das Wie, also der ausfüllbare Renntag-Plan mit Pacing-, Fueling- und Krisenblatt auf einer Seite, ist im Peakbound Ultra Guide als Vorlage hinterlegt, die du während des Aufbaus füllst.
Häufige Fragen
Wie plane ich meinen Renntag beim Ultramarathon?
Schriftlich und in fünf Blöcken: Pacing nach Effort pro Streckenabschnitt, Fueling nach Uhr statt nach Gefühl, Verpflegungsstationen mit festem Zeitlimit und fester Reihenfolge, ein Krisenprotokoll mit Wenn-dann-Regeln für Magen, Beine und Kopf, und die letzten 24 Stunden inklusive Anreise, Schlaf und Frühstück. Alles, was nicht auf dem Zettel steht, wird im Rennen improvisiert, und Improvisation unter Erschöpfung geht selten gut aus.
Was sollte man in der Rennwoche essen und trainieren?
Trainiert wird kurz und mit etwas Intensität, aber deutlich reduziertem Volumen. Ernährungsseitig steigt die Kohlenhydratzufuhr in den letzten zwei bis drei Tagen auf etwa 7 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei gleichzeitig reduzierten Ballaststoffen. Nichts Neues ausprobieren, weder Lebensmittel noch Ausrüstung.
Wie schnell darf man einen Ultramarathon starten?
Langsamer, als sich richtig anfühlt. Die erste Rennhälfte sollte sich lächerlich leicht anfühlen. Praktisch heißt das: Puls in den ersten 60 Minuten unter einer vorher festgelegten Obergrenze halten und jeden vorbeiziehen lassen, der vorbeiziehen will. Was in den ersten zwei Stunden zu viel ausgegeben wird, lässt sich in den letzten drei nicht zurückholen.
Wie viel Zeit sollte man an Verpflegungsstationen verbringen?
So wenig wie möglich, mit einem vorher festgelegten Limit, oft 90 Sekunden bei kleinen und drei bis vier Minuten bei großen Stationen. Zehn Stationen mit je fünf Minuten Überziehung kosten fast eine Stunde. Hilfreich ist eine feste Reihenfolge: Flaschen füllen, Feststoff greifen, Müll entsorgen, gehend weiter essen.
Wann sollte man beim Ultra gehen statt laufen?
Geplant und nicht erst aus Erschöpfung. Ab etwa 10 bis 15 Prozent Steigung ist zügiges Power-Hiking energetisch günstiger als Laufen, bei kaum geringerem Tempo. Wer das vorher in den Plan schreibt und im Training übt, spart Substanz. Wer erst geht, wenn es nicht mehr anders geht, hat den Vorteil bereits verschenkt.
Was mache ich, wenn im Rennen alles schiefgeht?
Die Regel lautet: keine Ausstiegsentscheidung in einem Tief und nie an einer Verpflegungsstation im Sitzen. Zuerst die drei häufigsten Ursachen abarbeiten, also Tempo senken, Kalorien und Natrium nachlegen, Temperatur regulieren. Danach mindestens 30 Minuten weitergehen und erst dann neu bewerten. Die meisten Tiefs lösen sich in diesem Fenster auf.